Cách kiểm soát cảm xúc khi tức giận, căng thẳng

Muốn kiểm soát cảm xúc khi tức giận hay căng thẳng, việc đầu tiên là hạ nhịp cơ thể (thở chậm, tạm rời khỏi tình huống), sau đó gọi tên cảm xúc và nhìn lại sự việc từ góc của người ngoài cuộc. Một phân tích tổng hợp 154 nghiên cứu năm 2024 cho thấy các hoạt động làm dịu như thở sâu, thiền, yoga giúp giảm tức giận, còn "xả giận" bằng cách đấm bao cát hay vận động mạnh nhìn chung không có tác dụng. Kiểm soát cảm xúc không có nghĩa là kìm nén hay giả vờ bình thản, mà là chọn được cách phản ứng thay vì để cơn giận chọn thay bạn.

Vì sao ta "mất kiểm soát" khi tức giận?

Tức giận và căng thẳng không chỉ nằm trong suy nghĩ. Chúng đi kèm một phản ứng của cơ thể: tim đập nhanh, cơ căng lên, hơi thở gấp. Sophie Kjærvik và Brad Bushman (2024) dựa trên quan điểm cho rằng mỗi cảm xúc gồm hai phần: mức kích thích sinh lý và ý nghĩa ta gán cho tình huống. Hai phần này cũng gợi ý hai hướng can thiệp:

• Hạ mức kích thích của cơ thể để "hạ nhiệt" trước.
• Thay đổi cách hiểu tình huống để cơn giận không bị thổi bùng thêm.

Phần lớn kỹ thuật dưới đây thuộc một trong hai hướng đó. Bài này tập trung vào những gì bạn có thể làm ngay lúc cảm xúc dâng lên. Nếu muốn nâng cao trí tuệ cảm xúc nói chung theo thời gian, hãy đọc thêm 7 cách rèn luyện trí tuệ cảm xúc mỗi ngày.

"Xả giận" có giúp nguôi giận không?

Nhiều người tin rằng đấm gối, hét to hay đập đồ giúp "xả" cơn giận. Nghiên cứu không ủng hộ niềm tin này.

Trong thí nghiệm của Brad Bushman (2002), những người vừa bị chọc giận được cho đấm bao cát. Một nhóm vừa đấm vừa nghĩ về người đã làm mình giận (nghiền ngẫm), một nhóm vừa đấm vừa nghĩ đến việc rèn luyện thể lực (đánh lạc hướng), và một nhóm đối chứng không đấm bao cát. Kết quả: nhóm nghiền ngẫm cảm thấy giận nhất và cũng gây hấn nhiều nhất. Tác giả kết luận rằng không làm gì cả còn hiệu quả hơn trút giận.

Phân tích tổng hợp năm 2024 của Kjærvik và Bushman, dựa trên 154 nghiên cứu với 10.189 người tham gia, cho kết quả nhất quán:

Nhóm hoạt động	Ví dụ	Kết quả với cơn giận
Làm giảm kích thích	Thở sâu, chánh niệm, thiền, yoga, thư giãn cơ	Giảm tức giận và gây hấn (g = −0,63), ổn định ở nhiều nhóm người và bối cảnh
Làm tăng kích thích	Đấm bao cát, chạy bộ, đạp xe	Nhìn chung không hiệu quả (g = −0,02)

Theo thông cáo của Đại học Ohio State, các hoạt động có yếu tố vui chơi như chơi các môn thể thao với bóng hay giờ học thể dục là trường hợp ngoại lệ, có thể do chúng mang lại cảm xúc tích cực. Điều này không có nghĩa vận động là vô ích: NHS vẫn khuyến nghị tập thể dục để giảm căng thẳng về lâu dài. Chỉ là ngay lúc đang giận, vận động mạnh không phải cách hạ nhiệt đáng tin cậy.

6 kỹ thuật kiểm soát cảm xúc có cơ sở nghiên cứu

1. Thở chậm để hạ nhịp cơ thể

Đây là cách trực tiếp nhất để giảm mức kích thích. Hướng dẫn thở giảm căng thẳng của NHS gợi ý: hít vào nhẹ nhàng, đều đặn, đếm từ 1 đến 5; rồi để hơi thở ra từ từ, cũng đếm từ 1 đến 5; lặp lại ít nhất 5 phút. NHS lưu ý kỹ thuật này hiệu quả nhất khi luyện tập đều đặn hằng ngày, không chỉ lúc đang căng thẳng, vì khi đã quen, bạn dễ dùng nó hơn trong khoảnh khắc khó.

2. Tạm dừng trước khi phản ứng

NHS gợi ý đếm đến 10 kết hợp thở chậm khi cơn giận bùng lên. Nghỉ giải lao (time-out) cũng nằm trong nhóm hoạt động làm dịu được thông cáo của Ohio State nhắc đến. Một số cách áp dụng:

• Nói "Mình cần vài phút rồi nói tiếp nhé" và rời khỏi phòng.
• Chưa trả lời tin nhắn khiến bạn nổi nóng; soạn nháp nếu cần, nhưng chờ đến khi bình tĩnh mới gửi.
• Uống một cốc nước, đi bộ chậm vài vòng.

Khoảng dừng không làm cảm xúc biến mất, nhưng cho phần suy nghĩ có thời gian bắt kịp phần phản ứng.

3. Gọi tên cảm xúc thật cụ thể

Hãy thử nói, viết hoặc nghĩ thành lời: "Mình đang bực vì bị ngắt lời", "Mình lo vì hạn chót sắp đến". Nghiên cứu chụp ảnh não tại UCLA (Lieberman và cộng sự, 2007) cho thấy khi người tham gia gọi tên cảm xúc bằng lời, hoạt động của hạch hạnh nhân, vùng não liên quan đến phản ứng cảm xúc, giảm xuống. Gọi tên cũng là bước đầu của tự nhận thức: bạn không thể xử lý tốt một cảm xúc mà mình chưa nhận ra.

4. Nhìn lại tình huống từ góc của người ngoài cuộc

Phân tích tổng hợp của Thomas Webb và cộng sự (2012) so sánh nhiều chiến lược điều tiết cảm xúc. Chiến lược hiệu quả nhất là nhìn tình huống từ một góc khách quan hơn, như một người ngoài cuộc (d = 0,45), tiếp theo là đánh giá lại ý nghĩa của tình huống (d = 0,36). Ngược lại, cố gạt bỏ suy nghĩ (d = −0,12) và cố kìm nén trải nghiệm cảm xúc (d = −0,04) gần như không có tác dụng.

Câu hỏi gợi ý khi bạn đang giận:

• "Nếu một người bạn kể với mình chuyện này, mình sẽ khuyên họ thế nào?"
• "Một tuần nữa, chuyện này còn quan trọng như bây giờ không?"
• "Có cách giải thích nào khác cho hành động của người kia không?"

5. Chuyển sự chú ý thay vì nghiền ngẫm

Thí nghiệm của Bushman (2002) cho thấy nghiền ngẫm về người làm mình giận khiến cơn giận nặng thêm. Nếu nhận ra mình đang "phát lại" sự việc trong đầu lần thứ năm, hãy chủ động chuyển sang một việc cần tập trung khác trong ít phút, rồi quay lại giải quyết vấn đề khi đã bình tĩnh.

6. Chăm sóc nền tảng: ngủ, ăn uống, trò chuyện

Viện Sức khoẻ Tâm thần Quốc gia Hoa Kỳ (NIMH) gợi ý một số cách đối phó với căng thẳng: viết nhật ký, vận động và ăn uống lành mạnh, giữ nếp ngủ đều, tránh dùng quá nhiều caffeine, kết nối với bạn bè và người thân. NHS cũng khuyên nói chuyện với một người không liên quan đến tình huống và tránh dựa vào rượu, thuốc lá hay chất kích thích để giải toả. Khi cơ thể thiếu ngủ hoặc kiệt sức, ngưỡng chịu đựng của bạn thấp hơn và cơn giận dễ bùng lên hơn.

Kiểm soát cảm xúc khác gì kìm nén cảm xúc?

Kìm nén là cố không để lộ hoặc cố không cảm thấy; kiểm soát là nhận ra cảm xúc, hiểu nó muốn nói gì và chọn cách thể hiện phù hợp. Nghiên cứu của Webb và cộng sự cho thấy cố gạt bỏ suy nghĩ hay kìm nén trải nghiệm cảm xúc gần như không đem lại hiệu quả. Tức giận đôi khi là tín hiệu cho thấy ranh giới của bạn bị vi phạm; mục tiêu là nói ra điều đó một cách rõ ràng, bình tĩnh, không phải giả vờ như không có chuyện gì. Năng lực này trong mô hình EQ gọi là tự điều chỉnh.

Nguồn tham khảo

1. Kjærvik, S. L., & Bushman, B. J. (2024). A meta-analytic review of anger management activities that increase or decrease arousal: What fuels or douses rage? Clinical Psychology Review, 109, 102414. https://todayspractitioner.com/wp-content/uploads/2025/03/Kjaervik-Anger.pdf
2. The Ohio State University News (2024). Breathe, don't vent: Turning down the heat is key to managing anger. https://news.osu.edu/breathe-dont-vent-turning-down-the-heat-is-key-to-managing-anger/
3. Bushman, B. J. (2002). Does Venting Anger Feed or Extinguish the Flame? Catharsis, Rumination, Distraction, Anger, and Aggressive Responding. Personality and Social Psychology Bulletin, 28(6), 724–731. https://faculty.washington.edu/jdb/345/345%20Articles/bushman(2002).pdf
4. UCLA Health (2007). Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain (về Lieberman, M. D. và cộng sự, 2007, Psychological Science). https://www.uclahealth.org/news/release/putting-feelings-into-words-produces-therapeutic-effects-in-the-brain-ucla-neuroimaging-study-supports-ancient-buddhist-teachings
5. Webb, T. L., Miles, E., & Sheeran, P. (2012). Dealing with feeling: A meta-analysis of the effectiveness of strategies derived from the process model of emotion regulation. Psychological Bulletin, 138, 775–808. https://eric.ed.gov/?id=EJ971301
6. NHS. Anger. https://www.nhs.uk/mental-health/feelings-symptoms-behaviours/feelings-and-symptoms/anger/
7. NHS. Breathing exercises for stress. https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/breathing-exercises-for-stress/
8. National Institute of Mental Health. I'm So Stressed Out! Fact Sheet. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/so-stressed-out-fact-sheet